Grįžtam į darbą, darželį ir mokyklą, ir prasideda. Vienas kolega jau šnypščia nosį, vaikas iš darželio parneša slogą, o pokalbiuose atgimsta amžinas klausimas: tai ką gerti, kad nesusirgčiau? Internetas atsako per pusę sekundės: „stiprink imunitetą!“. Gerai, o kaip? Ar savo imunitetą apskritai įmanoma sustiprinti?

Imunitetas ne muzika, nepagarsinsi

Tavo imunitetas, tai yra, kaip tavo kūnas tvarkosi su ligomis, yra tavo viena. Didelę dalį to gavai, kai atėjai į šį pasaulį: po dalį iš mamos ir po dalį iš tėčio. Bet paveldime tik imuninį sugebėjimą ir polinkį tvarkytis su ligos sukėlėjais, o ne visą imuninę atmintį ar, sakykime, alergijas. Visi vaikai turi prasirgti vaikiškomis ligomis, bet vieniems tai būna lengviau, o kitiems – tikras iššūkis. Į susirgimus ir reaguojame savaip, dažnai pasidaro akivaizdu, kai visa šeima suserga ta pačia liga: vieni pasloguoja ir viskas praeina per kelias dienas, o kita šeimos dalis iškrenta iš kojinių savaitei ar ilgiau. Genų perrašyti negalime, tad ir „sustiprinti“ imuniteto tikrąja to žodžio prasme nepavyks, kiekvienas lošiame su tokiomis kortomis, kokias genai mums padalino.

Ką galime pakeisti savo imuniniame atsake į ligos sukėlėjus? Nebent tik švelniai moduliuoti savo imuninę sistemą, tai yra – pasirūpinti, kad esami pajėgumai dirbtų normaliai, imuninė sistema būtų 100%, o ne alkana ir pervargusi. Todėl imuniteto stiprinimas iš tikro yra paprastas ir nuobodus procesas: miegas, judėjimas, gera mityba ir kelios medžiagos, kurių dažnam trūksta. Imuniteto stiprinimas reiškia ne naujų gynybos karių samdymą, o rūpestį tais, kuriuos jau turime.

Grūdinimasis: kiek tai svarbu

Grūdinimasis populiarėja ne veltui. Dideliame olandų tyrime žmonės mėnesį laiko užbaigdavo prausimąsi duše su 30–90 sekundžių šalto vandens. Rezultatas: šaltą dušą praktikavusieji turėjo 29 % mažiau nedarbingumo dienų.

Bet atkreipk dėmesį: šie žmonės nesirgo rečiau. Šaltas dušas neapsaugojo nuo infekcijų, tačiau padėjo apsirgus geriau funkcionuoti ir trumpiau gulėti be jėgų. Todėl grūdinimasis yra atsparumas, bet ne skydas nuo mikrobų. Grūdinkis dėl žvalumo ir savijautos, bet nesitikėk, kad peršalimas tave apeis.

Judėjimas: raumenys kalbasi su imunitetu

Štai ko dažnas nesitiki: raumuo nėra vien variklis judesiui. Susitraukdami raumenys išskiria signalines medžiagas, vadinamas miokinais, ir jomis tarsi kalbasi su likusiu kūnu – ir su imunine sistema. Ne veltui mokslas raumenis jau vadina savotiška vidine liauka.

Raumenų išskiriami miokinai veikia imuninę sistemą, o pats judesys dar ir paragina imunines ląsteles aktyviau patruliuoti po visą kūną. Todėl reguliariai ir saikingai judantys žmonės peršąla rečiau ir pakelia tą peršalimą lengviau.

Įdomu tai, kad po sunkios treniruotės kraujyje sumažėja imuninių ląstelių. Bet šis sumažėjimas nereiškia „nusilpusio imuniteto“: naujausi tyrimai rodo, kad ląstelės tiesiog persiskirsto į audinius, kur darbo joms atsiranda daugiausia.

Reguliarus judėjimas imunitetui padeda. Jei sportuojame nereguliariai ir patiriame iki išsekimo varantį krūvį, o paskui dar ir neskiriame dėmesio atsistatymui, infekcijų gali ir padažnėti. Tad šaltuoju metų periodu sporto tikslas turėtų būti ne save nukamuoti salėje, o sportuoti nuosekliai: pasivaikščiojimai, lengvas pabėgiojimas ar jėgos treniruotės salėje kelis kartus per savaitę.

Kūnas dažnai perspėja anksčiau, nei tai pajunti. Vienas ankstyvų signalų yra širdies ritmo kintamumo (HRV) kritimas: artėjant infekcijai HRV neretai sumažėja, o ramybės pulsas ir kvėpavimo dažnis kyla. Kartu šie rodikliai informatyvesni nei vien HRV, ir būtent juos registruoja išmanusis laikrodis ar žiedas, kartais dar prieš atsirandant simptomams (geriausiai tai ištirta su virusinėmis kvėpavimo takų infekcijomis). Tad jei matai, kad HRV krito be aiškios priežasties, tai ženklas dieną kitą pristabdyti ir imti rūpintis savimi, o ne mušti rekordus darbe arba sporto salėje.

Jei slogavimas jau prasidėjo, salėje persistengti neverta. Paprasta taisyklė vadinama „kaklo taisykle“ (neck check): jei simptomai dar virš kaklo (sloga, lengvas gerklės perštėjimas), lengva treniruotė paprastai netrukdo. Bet jei simptomai žemiau kaklo arba yra karščiavimas, skauda kūną ar jaučiamas silpnumas, laikas ilsėtis. Ne todėl, kad viena treniruotė sugriaus tavo imunitetą, o todėl, kad energijos tuomet labiau reikia pasveikti. Išprakaituoti mikrobų nepavyks, tai mitas, o kelios praleistos treniruotės formos nesugadins. Tačiau visuomet jei abejoji dėl savo simptomų, pasitark su gydytoju.

Kai jau prasideda: klausyk kūno

Pajutai, kad kažkas kimba? Kūnas pradeda elgtis logiškai: dingsta apetitas ir norisi tiesiog atsigulti. Tai ne silpnumas, o natūrali reakcija, kuri išsivystė anksčiau už mus pačius. Organizmas taupo energiją kovai, todėl nevalgyk per prievartą ir leisk sau pagulėti. Poilsis šią akimirką dirba tavo naudai – daugiau resursų nukreipiama į imuninį atsaką.

O jei rudeninėse veiklose sušlapai ir sušalai iki kaulų, tau padedės paprasčiausia šiluma. Karštas dušas ir viso kūno sušildymas grąžina komfortą ir kūno balansą. Šiltas gėrimas, sausi drabužiai, antklodė. Kartais tai ir yra visas „imuniteto stiprinimas“.

Vaikai darželyje ir mokykloje

Tėvams dvi žinios.

• Bloga: vaikai per metus vidutiniškai peršąla septynis kartus. Tiesiog taip yra.

• Gera: taip ir turi būti.

Per vadinamąsias vaikiškas ligas mažylių imuninė sistema mokosi, ir sustabdyti kiekvieno viruso nepavyks nei tau, nei šeimos gydytojui, nei Kalėdų seneliui.

Ką gali padaryti? Rankų plovimas, miegas ir vitaminas D. Mūsų platumoje rudenį ir žiemą vitamino D dažnai trūksta ir vaikams, ir suaugusiems, o tyrimai rodo, kad vitamino D papildai mažina kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač tiems, kam jo nepakanka. Vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, tad rudenį jis vertas dėmesio labiau nei bet kuris kitas papildas.

Vitaminas C: mitas apie skydą

Ateina ruduo, ir prasideda apelsinų bei vitamino C tablečių etapas. Bet verta žinoti, jog didelė mokslo apžvalga parodė, kad reguliariai vartojamas vitaminas C peršalimų dažnio bendroje populiacijoje nemažina. Truputį sutrumpina peršalimų trukmę, bet nuo paties susirgimo neapsaugo.

Vienintelė išimtis, kur vitaminas C tikrai per pusę sumažino riziką, buvo ekstremalus fizinis krūvis: maratonininkai, slidininkai, kariai šaltyje. Jei tai ne tu, apelsinų sultys peršalimo neatbaidys. Tačiau tai nereiškia, kad vitaminas C nenaudingas: jis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos. Tik jis nėra skydas nuo infekcijų.

Žolelės ir augalai: kas veikia

Ne visos liaudiškos priemonės vienodos. Kelios turi tikrus tyrimus, kitos, deja, tik gražią tradiciją.

• Medus. Turbūt geriausiai pagrįsta priemonė kosuliui. Tyrimų apžvalga rodo, kad medus malšina kosulį ir gerina miegą, ir lygiuojasi su įprastais kosulio vaistais. Puikiai tinka vaikams naktį. Viena svarbi taisyklė: medaus negalima duoti vaikams iki vienerių metų dėl botulizmo rizikos.

• Pelargonija (Pelargonium sidoides). Tai viena geriau klinikai tirtų augalų ūminio bronchito ir kvėpavimo takų infekcijos simptomams švelninti, tik tyrimų nedaug, o įrodymų patikimumas žemas: beveik visi jie atlikti to paties gamintojo ir tame pačiame regione. Vokietijoje pelargonija net registruota kaip vaistas.

• Česnakas, šeivamedis, ežiuolė. Šitų duomenys mišrūs. Česnakas laboratorijoje rodo antivirusinių savybių, o viena studija parodė retesnius peršalimus jį naudojant profilaktiškai. Šeivamedis vienuose tyrimuose simptomų trukmę trumpino, kituose naudos nerado. Ežiuolės rezultatai irgi nenuoseklūs, o patys produktai tarpusavyje labai skiriasi. Visi trys gali būti naudingi, bet nereikėtų jų laikyti priemonėmis nuo peršalimo.

• Liepžiedžiai. Karštas liepžiedžių gėrimas turbūt kiekvienam pažįstamas. Liepžiedžių arbata ragina prakaituoti (tad kūnas vėsta) ir, kaip ir bet kokia skani arbata, tiesiog padeda pasijusti geriau. Arbatos yra jauki pagalba savijautai, bet ne būdas naikinti mikrobus.

Bendra taisyklė tokia: geriausios žolelės padeda iškęsti simptomus ir trumpam pasijusti geriau, bet nei viena neatstoja poilsio. Imuninei sistemai tiesiog reikia dirbti, ir tai užtruks ilgiau, jei nesiilsėsime sirgdami.

Gera žinia

Iš visų rudens „imuniteto stiprinimo“ priemonių tik viena turi tvirtą mokslinį pagrindą būtent šaltajam sezonui, ir tai – vitaminas D. Ne todėl, kad jis kažkuo stebuklingas, o dėl to, kad mūsų platumoje jo tiesiog trūksta tada, kai labiausiai reikia normaliam kūno veikimui.

Papildai nieko „nepastiprina“ iš oro. Jie tiesiog užpildo konkrečias spragas, kurių šaltojo sezono pietų lėkštė ir rudens saulė nebepadengia. Būtent tokia yra QED filosofija: pilnavertė mityba, judesys ir miegas lieka pagrindu, o papildai atlieka vieną aiškią užduotį – padeda užpildyti trūkstamas mitybos dalis.

Trumpai

Imuniteto „sustiprinti“ negalime, jis didele dalimi paveldimas. Galime tik pasirūpinti, kad imuninė sistema dirbtų normaliai. Reguliarus judėjimas ir grūdinimasis stiprina atsparumą, bet neapsaugo nuo virusų. Vitaminas C nėra skydas nuo peršalimo. Vaikams ir suaugusiems rudenį labiausiai vertas dėmesio yra vitaminas D. O kai jau sergi, geriausia terapija yra poilsis ir šiluma. Papildai – tai ne vaistai, jie tik padeda maitintis pilnavertiškai.

DUK

• Ar tikrai galima sustiprinti imunitetą?

Ne taip, kaip įsivaizduojame. Imuninė sistema didele dalimi paveldima, tad jos kaip kokios muzikos „nepagarsinsi“. Galime nebent palaikyti normalią jos veiklą: miegu, judėjimu, mityba ir medžiagomis, kurių trūksta.

• Ar sportas tikrai padeda nesirgti?

Reguliarus saikingas judėjimas siejamas su mažesne peršalimų rizika, iš dalies todėl, kad dirbantys raumenys išskiria imunitetą aktyvinančius miokinus. Tik svarbu nepersistengti: retas, iki išsekimo varantis krūvis gali veikti priešingai.

• Ar vitaminas C apsaugo nuo peršalimo?

Ne. Reguliarus vartojimas peršalimų dažnio bendrai nemažina, tik truputį trumpina jų trukmę. Aiškesnę naudą jis duoda tik esant labai dideliam fiziniam krūviui.

• Ką daryti, kai jau sergu?

Klausyk savo kūno: jei nesinori valgyti ir norisi tik gulėti, taip ir daryk. Sušalus padeda karštas dušas, šiltas gėrimas ir viso kūno sušildymas. Esant simptomams pirmiausia rūpinkis poilsiu.

Susiję straipsniai

• Ar brangus „supermaistas“ tikrai vertingesnis? Palyginam su močiutės silke.

• Dirbi pamainomis? Skaityk, kodėl kūnui sunku ir kaip jam padėti.

• Ar sveika valgyti kiaušinius? Sužinok, ką gero jie turi savyje.

Moksliniai šaltiniai

• Apie vitaminą C ir peršalimą:

  • Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

• Apie vitaminą D ir kvėpavimo takų infekcijas:

  • Martineau AR, et al. BMJ. 2017.

• Apie grūdinimąsi ir šaltą dušą:

  • Buijze GA, et al. PLoS One. 2016.

• Apie fizinį aktyvumą ir imunitetą:

  • Nieman DC, Wentz LM. J Sport Health Sci. 2019.

• Apie miokinus ir raumenį kaip endokrininį organą:

  • Severinsen MCK, Pedersen BK. Endocr Rev. 2020.

• Apie imuninių ląstelių persiskirstymą po fizinio krūvio:

  • Campbell JP, Turner JE. Front Immunol. 2018.

• Apie HRV kaip ankstyvą ligos signalą:

  • Sanches CA, et al. J Med Internet Res. 2023.

• Apie medų ir kosulį:

  • Oduwole O, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018.

• Apie pelargoniją:

  • Timmer A, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

• Apie česnaką:

  • Lissiman E, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2014.

• Apie ežiuolę:

  • Karsch-Völk M, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2014.