Rudeninis niūrumas: kas iš tikrųjų padeda (ir kas ne)

Ned'as Stark'as iš Sostų Karų vis sakydavo, kad žiema ateina. Ir tikrai, netrukus vėl turėsime tai, apie ką sunku pagalvoti ilgomis vasaros dienomis. Važiuoji į darbą – tamsu, o kai susiruoši namo – jau vėl tamsu. Savaitgalį saulės taip ir nepamatai, nes dangus klasikinio cepelino spalvos. Darbai, kurie vasarą lėkė patys, dabar velkasi ir įkvėpimo nebėra. Nors temti dar tik pradėjo, jau prisimenam mintis „kada gi ta tamsa baigsis."

Tamsiuoju metų laiku daugeliui krenta energija, nuotaika ir noras apskritai ką nors veikti. Kartais tai tiesiog rudeninis nuovargis, o kartais gal kai kas rimtesnio. Pažiūrėkim, kur ta riba ir, svarbiausia, ką dėl to galima padaryti.

Kas iš tikrųjų yra tas „rudens niūrumas"

Dažnas mūsų tamsųjį sezoną praleidžia truputį suglebęs: sunkiau keltis, labiau traukia saldumynai ir dar saldesnis miegas, mažiau energijos. Tai normalu ir dažniausiai praeina savaime, kai dienos vėl ima ilgėti.

Bet yra ir sunkesnė forma, kurią medikai vadina sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAS), ką visi paprastai įvardijame kaip rudeninė depresija. Čia jau ne šiaip prasta nuotaika, o tikras nuotaikos sutrikimas, kuris kartojasi tuo pačiu metų laiku: smunka nuotaika, dingsta malonumo pajautimas, sutrinka miegas ir apetitas, tampa sunku susikaupti.

Jei tokie rudeninės melancholijos simptomai yra stiprūs, tęsiasi savaitėmis ir trukdo gyventi, tai yra gydytojo, o ne papildų ar sveikos gyvensenos reikalas. Šis tekstas yra apie tą lengvesnį žiemos slogutį ir apie tai, kas moksliškai tikrai padeda.

Vidinis laikrodis, kuriam trūksta šviesos

Kūne tiksi vidinis laikrodis. Jis lemia, kada būdrauji, o kada imi norėti miego. Šitą laikrodį kasryt nustato vienas paprastas signalas: šviesa į akis.

Vasarą viskas paprasta. Anksti prašvinta, ryto šviesa stipri, tad vidinis laikrodis nusistato tiksliai. Žiemą Lietuvoje keliamės dar tamsoje, dieną praleidžiam patalpoje, o kai išeinam namo, jau vėl tamsu. Tavo vidinis laikrodis lieka be savo pagrindinio ženklo ir ima klaidžioti. Kūnas vis dar mano, kad naktis, todėl ir jauti tą apsiblausimą, mieguistumą ir minčių sunkumą pačio darbo įkarščio metu.

Tad didžioji žiemos niūrumo dalis yra geros šviesos, krentančios į tavo akis reikiamu laiku, problema. Todėl sprendimų pirmiausia ieškokime ten.

Kas tikrai veikia: šviesa

Geriausiai ištirtas įrankis prieš žiemos niūrumą yra ne papildai, o šviesa. Ryškios šviesos terapija (speciali lempa, apie 10 000 liuksų, 20–30 min iškart atsikėlus) tyrimuose padeda būtent sezoninio tipo nuotaikos svyravimams. Tokią lempą galima naudoti ir namuose, geriausia pusryčiaujant ar sukantis ryto rutinoje.

Tiems, kas tokios lempos neturi ar nenori, užtenka ir paprastesnių dalykų:

Išeik į lauką kuo anksčiau. Net apniukusią žiemos dieną lauke būna daug kartų šviesiau nei gerai apšviestame kambaryje. Dvidešimt minučių ryto pasivaikščiojimo nustato tavo vidinį laikrodį geriau nei bet koks ekranas.
Prisileisk šviesos į kambarį. Pakelk žaliuzes, sėskis prie lango, darbo vietą pasuk į šviesiąją pusę.
Rytą pradėk nuo šviesos, o ne nuo telefono. Pirmos minutės su dienos šviesa vidiniam laikrodžiui pasako: diena prasidėjo.

Pamatas, ant kurio pastatyta gerovė

Šviesa lemia daug, bet ne viską. Mūsų bendra savijauta ir sveikata stovi ant keturių paprastų dalykų:

Valgyk normaliai ir įvairiai. Tamsų sezoną labiau traukia saldumynai ir greiti angliavandeniai, bet būtent pilnavertė lėkštė (baltymai, daržovės, geri riebalai) padeda palaikyti kūno energiją ir nuotaiką tolygią per visą dieną.
Miegok pakankamai ir pastoviai. Miegas yra ne prabanga, o esminis pagrindas. Kelkis ir gulk panašiu metu, net ir savaitgalį. Paastoviam vidiniam laikrodžiui to reikia labiau, nei atrodo.
Judėk. Net trumpas pasivaikščiojimas ar mankšta padeda nuotaikai ir energijai. O jei judi lauke, gauni ir judesį, ir šviesą vienu metu.
Būk su žmonėmis. Tamsiuoju metu norisi užsidaryti, bet prasmingi ryšiai su šeima ir draugais yra viena stipriausių atramų. Skirk jiems laiko – bendra vakarienė, pasivaikščiojimas, net ir paprasčiausias skambutis. Būtent to žiemą dažniausiai ir pritrūksta.

Jokia lempa ir joks papildas šitų dalykų nepakeičia, tik prideda ant viršaus. Jei pamato nebus, tavo gerovės namas sugrius.

O kaip su vitaminu D?

Čia turbūt lauki, kad pasačiau: gerk vitaminą D ir žiemos niūrumas praeis. Deja, nėra taip paprasta.

Vitaminas D svarbus, ir žiemą Lietuvoje jo tikrai trūksta: mūsų platumoje saulės tiesiog per mažai, kad oda jo pasigamintų. Jis prisideda prie normalios imuninės sistemos ir raumenų veiklos, padeda įsisavinti kalcį ir reikalingas normaliai kaulų būklei. Todėl žiemą jį papildyti prasminga daugumai.

Bet didelis, penkerius metus trukęs tyrimas parodė, kad vitamino D papildai savaime neapsaugo nuo depresijos. Kitaip tariant, vitaminą D verta gerti dėl bendros sveikatos, bet ne todėl, kad vien jis pakels nuotaiką per tamsųjį metų periodą. Jis užpildo mitybos spragą, bet nepakeičia šviesos ar socialinių ryšių.

Kur gali padėti papildai

Kai krenta energija, verta pažiūrėti į B grupės vitaminus. B12, B6 ir B3 prisideda prie normalios psichologinės funkcijos, padeda mažinti pavargimą bei nuovargį ir prisideda prie normalios energijos apykaitos. Kaip tik tos funkcijos, kurios tamsųjį sezoną dirba lėčiau.

Būtent tam ir sukurtas QED Energy. Jo pagrindą sudaro B grupės vitaminai (B12, B6, B3), be kofeino, tad energija palaikoma tolygiai, be staigių pakilimų ir kritimų. Tai ne kažkoks stebuklas, o labiau parama tada ir tam, kur jos labiausiai reikia.

Trumpai

Žiemos niūrumas dažniausiai yra šviesos, o ne tablečių problema. Daugiausia padeda rytinė šviesa, judesys ir pastovus ritmas. Vitaminą D žiemą verta papildyti dėl bendros sveikatos, o B grupės vitaminai gali paremti energiją ir psichologinę funkciją. O jei niūrumas gilus ir užsitęsęs, aptark tai su savo šeimos gydytoju.

DUK

Ar rudens depresija yra tikra?

Taip. Sunkesnė jos forma, sezoninis afektinis sutrikimas, yra pripažintas nuotaikos sutrikimas, kuris kartojasi tamsiuoju metų laiku. Jei simptomai stiprūs ir tęsiasi, kreipkis į gydytoją, jokie papildai nepadės.

Ar tikrai reikia specialios šviesos lempos?

Ne visiems. Daugeliui pakanka anksčiau išeiti į lauką ir prisileisti daugiau dienos šviesos į namus. Lempa yra patogus įrankis tiems, kam rytinės šviesos niekaip nepavyksta gauti.

Ar vitaminas D pakels nuotaiką?

Vitaminą D žiemą Lietuvoje verta papildyti, nes jo trūksta. Bet tyrimai rodo, kad vien jis nuo prastos nuotaikos neapsaugo. Nuotaikai svarbiau šviesa, judesys ir pastovus ritmas.