Žodis „biohakingas” skamba taip, lyg reikėtų lašelinės, išmaniojo žiedo, lentynos papildų už tūkstantį eurų per mėnesį ir dar kokios nors antenos galvoje. Iš tikrųjų tai yra ne tiek priemonės, kiek – gudrybės. Tai tarsi biologinis raštingumas, gebėjimas atpažinti savo kūno signalus ir sąmoningai juos valdyti.

Kūnas nuolat vertina aplinką: šviesą, temperatūrą, judėjimąį, maistą ir mitybos laiką. Pagal šiuos signalus jis ir nusprendžia, kada tau metas keltis, kada reikia energijos, o kada ruoštis miegui. Biohakingas tėra tų signalų sąmoninga kontrolė.

Perbėkim visą dieną nuo ryto iki vakaro ir pažiūrėkim, kokių gudrybių galime nusižiūrėti iš biohakerių.

Rytas: pažadink kūną teisingai

• Šviesa į akis, ne ekranas. Pirmas veiksmas po pabudimo turi būti ne telefonas, o langas ar balkonas. Rytinė šviesa (net pro debesis) yra stipriausias signalas tavo vidiniam laikrodžiui, cirkadiniam ritmui. Šviesa natūraliai pažadina organizmą ir kartu paleidžia laikmatį vakaro melatoninui. Telefono ekranas tam per silpnas: kūno jis nepažadins, tik įtrauks į beprasmį scrollinimą. Žiemą, kai keliesi tamsoje, įsijunk ryškią šviesą virtuvėje ar vonioje.
• Kava, bet ne iš karto. Rytinis budrumas kyla pats savaime, tad kavą pravartu atidėti bent pusantros valandos po išlipimo iš lovos. Jei pakentėsi, ji suveiks geriau, o popietė bus tolygesnė, be staigaus energijos kritimo. Bet tai yra tik naudingas įprotis, bet ne stebuklas. Jei rytinė kava tau šventa, pasaulis nesugrius.
• Trumpas vėsus dušo finišas. Baigti dušą 20–30 sekundžių vėsesnio vandens gali suteikti budrumo ir geros nuotaikos pojūtį, kuris tęsis ilgai. Kankintis eketėje tam nebūtina. Šalčio efektą tokiu būdu tikrai pajusi, bet tai ne superenergija visai dienai.

Diena: energija be kalnelių

• Judesio pertraukėlės. Jei nespėji praleisti valandos sporto salėje, tai ne pasaulio pabaiga. Pora minučių judesio – pritūpimai, laiptai ar greitas pasivaikščiojimas, ypač po valgio, padeda suvaldyti gliukozės šuolį ir tą gilią komą suvalgius pietus. Apskritai, svarbiausia tiesiog nutraukti ilgą sėdėjimą ir priversti širdį plakti kiek sparčiau, kad ir trumpam.
• Maisto eiliškumas. Prieš tavo akis ta pati lėkštė, tik valgyk viską kita tvarka. Pirma daržovės ir skaidulos, tada baltymai bei riebalai, o angliavandeniai (bulvės, ryžiai, desertas) paskutiniai. Toks eiliškumas sulėtina gliukozės pasisavinimą, tad energija būna tolygesnė, be svyravimų, ir neišalksi taip greitai.
• Kai kyla įtampa, atsikvėpk. Du trumpi įkvėpimai per nosį vienas po kito ir vienas ilgas iškvėpimas per burną, pakartoti kelis kartus. Tai yra vienas greičiausių būdų nuraminti nervų sistemą. Tam taip pat padeda ir žvilgsnis pro langą į tolį, ypač jei akys ilgai buvo įsmeigtos į ekraną.

Vakaras: paruošk kūną miegui

• Karštas dušas atvėsina kūną. Skamba paradoksaliai, bet kad užmigtum, kūno temperatūra turi truputį nukristi. Šiltas dušas išplečia kraujagysles, ir taip kūnas greičiau atiduoda šilumą aplinkai, ir ne tik odos, bet ir vidinė temperatūra šiek tiek nukrenta. Taip duodi stiprų signalą miegui.
• Angliavandenius vakare irgi galima. Porcija angliavandenių likus kelioms valandoms iki miego kai kuriems padeda greičiau užmigti. Esmė yra laikas: ne tiesiai prieš lovą, o valandą-dvi prieš, kad kūnas spėtų nurimti.

Jei prabundi apie 3 nakties, tai atskira istorija su savo priežastimis. Apie jas ir ką tokiu atveju daryti skaityk atskirame QED straipsnyje. Bet verta paminėti, jog ramesniam vakarui yra skirtas QED Sleep su gerai toleruojamu magnio bisglicinatu. Magnis pravartus nervų sistemai ir nuovargiui, tad vakarui tinka kaip tik.

Tai kur čia papildai?

Kiekvienam pasirinkimų tvarka turėtų būti panaši: pirma nemokami dalykai, tai yra šviesa, judėjimas, kvėpavimas ir pastovus miego laikas. Papildai neišgelbės, jei sveikatingumo įpročių pagrindo nėra, bet padės užpildyti konkrečias spragas, kai tas pagrindas jau sutvarkytas. 

Madingi ląstelių atjauninimo pažadai, brangios NAD+ lašelinės ar egzotiški ekstraktai dažnai kainuoja daug, o įrodymų turi mažai. Apie NAD+ lašelines kalbėjome atskirai.

Trumpai

Biohakingas nėra brangūs prietaisai ar kalnas papildų. Tai yra teisingi signalai teisingu laiku. Rytą pradėk nuo šviesos, dieną pajudėk po valgio ir valgyk teisinga tvarka, o vakare atvėsink kūną ir nurimink galvą. Papildai nėra vaistai, bet užpildo spragas, kai tam jau padėjai pagrindą su teisingais, pastoviais įpročiais.

Pradėk nuo vieno signalo – karšto dušo vakare, arba šviesos į akis ryte – ir stebėk, ar kas pasikeis.

DUK

• Ar biohakingas tinka visiems? 

Taip. Didžioji dalis yra tiesiog geresnė šviesos, judėjimo ir miego higiena. Nereikia nei sportininko kūno, nei laboratorijos.

• Kada pajusiu rezultatus? 

Kai kurie dalykai (vėsus dušas, kvėpavimas) jaučiasi iškart. Šviesos ir miego rutina savo naudą parodo per kelias savaites.

• Ar būtina vartoti papildus? 

Ne. Pradėk nuo nemokamų dalykų. Papildai padeda spręsti konkrečias mitybos spragas, kai sveikatingumo įpročių pagrindas jau yra.

• Ar reikia rožinės ar Himalajų druskos vandenyje ryte? 

Nebūtinai. Druskos spalva mitybai reikšmės neturi, o egzotiškos druskos dažnai būna net nejoduotos.

Susiję straipsniai

• Prabundi 3 valandą nakties? Sužinok, kodėl taip nutinka ir kaip to išvengti.

• Dirbi pamainomis? Skaityk, kodėl kūnui sunku ir kaip jam padėti.

• Ar 500 eurų už NAD+ lašelinę yra apgalvota investicija į kūno gerovę?

Moksliniai šaltiniai

• Apie šviesą ir cirkadinį ritmą:

• Blume C, et al. Somnologie. 2019.

• Apie judėjimą po valgio ir gliukozę:

• Buffey AJ, et al. Sports Med. 2022.

• Apie maisto eiliškumą ir gliukozę:

• Shukla AP, et al. Diabetes Care. 2015.

• Apie angliavandenius ir užmigimą:

• Afaghi A, et al. Am J Clin Nutr. 2007.

• Apie šiltą vonią ar dušą prieš miegą:

• Haghayegh S, et al. Sleep Med Rev. 2019.

• Apie kvėpavimą ir stresą:

• Balban MY, et al. Cell Rep Med. 2023.