Vasarą valgome daugiau vaisių. Ar reikia papildų?

Turgaus prekystaliai lūžta nuo braškių, vyšnių ir pirmųjų šilauogių. Namie ant stalo dubuo vaisių, prie kurio ranka tiesiasi pati. Karštą dieną vietoj sočių pietų pasisemi saują uogų, ir atrodo, kad taip ir turi būti: lengva, gaivu, sveika.

Šmėsteli mintis: „Taigi aš juk vasarą valgau tiek daug vaisių. Gal man apskritai dabar papildai nereikalingi?"

Klausimas geras. Vaisiai iš tiesų puiku – ir vis dėlto jie padengia tik dalį to, ko kūnui reikia vasarą. Pažiūrim atidžiau.

Vaisiai vasarą – tikrai puiku

Pradėkim nuo gerų naujienų, nes jų daug. Vaisiai ir uogos užsitarnavo kiekvieną pagyrimo žodį.

Jie yra vienas geriausių vitamino C šaltinių, turi kalio, foliato (B9), maistinių skaidulų ir vandens, o spalvą jiems dovanoja antioksidantai polifenoliai. Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, o kalis – prie normalios raumenų ir nervų sistemos veiklos. Ne veltui bendra rekomendacija visiems yra valgyti kuo įvairesnių vaisių ir daržovių, maždaug 800 g per dieną.

Tad ne, QED tikrai neprašys tavęs valgyti mažiau braškių. Priešingai, vasara yra pats geriausias metas pripildyti lėkštę spalvų. Verta tik žinoti, kurias medžiagas ta lėkštė talpina gausiai, o kurias patogiau gauti ir iš kitur.

Trys medžiagos, kurių vaisiuose beveik nėra

Vaisiuose gausu daugelio medžiagų, tačiau kelių juose beveik nėra – ir jokia porcija to nepakeis. Dar daugiau – kai kurias iš jų vasaros ritmas net tyliai eikvoja.

Trys tokios medžiagos mums ypač svarbios būtent vasarą: vitaminas D, magnis ir vitaminas B12. Visos trys jos atlieka rimtus darbus, ir jų poreikio saujelė vyšnių tiesiog nepadengs.

Ką šios medžiagos veikia tavo kūne

Vitaminas D – vasaros paradoksas. Mums sakyta, kad vasarą vitamino D tikrai užtenka – juk saulės daugiau nei bet kada. Tačiau apsauginis kremas (kurį teptis BŪTINA – nejuokauju), darbas patalpose ir mūsų šiaurietiška platuma reiškia, kad odoje vitamino D susidaro mažiau, nei turėtų. O vaisiuose vitamino D beveik nėra, daugiausia jo randama riebioje žuvyje, kiaušiniuose ir papilduose. Vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos ir raumenų veiklos, padeda įsisavinti kalcį ir yra reikalingas normaliai kaulų būklei palaikyti, tad be jo niekaip.

Magnis – tai, ką išprakaituoji. Karštis, ilgesni pasivaikščiojimai ir treniruotės lauke didina magnio poreikį. Prakaituojant jį išplauname tiesiogine to žodžio prasme: intensyvesnė fizinė veikla dėl prakaitavimo gali padidinti magnio poreikį 10–20 %. O vaisiai magnio turi visai nedaug. Mums magnis būtinas, nes padeda mažinti pavargimą ir nuovargį, prisideda prie normalios raumenų ir nervų sistemos veiklos bei elektrolitų pusiausvyros – kaip tik tų funkcijų, kurios vasarą dirba dviem pamainom.

Vitaminas B12 ir foliatas – pora, kurios vaisiuose nerasi. Foliato (B9) vaisiuose ir žalumynuose pilna. Bet štai su B12 yra kitaip: jo randama beveik išskirtinai tik gyvūninės kilmės maiste, o augaluose jo praktiškai nėra, tad vaisiais ir uogomis jo neatstatysi. B9 ir B12 mums reikalingi kartu, nes dirba kaip porininkai, vienas kitą papildydami. Abu šie vitaminai prisideda prie normalios kraujodaros ir padeda mažinti pavargimą bei nuovargį. B12 dar prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir energijos apykaitos.

5 vasaros žingsniai kūno pilnatvei

Rinkis kuo įvairesnių spalvų vaisius. Skirtingų spalvų vaisiai duoda skirtingų polifenolių. Sauja mėlynių, kelios trešnės ir sauja serbentų duoda daugiau nei vien saldžiausios uogos.
Derink vaisius su baltymais ar riebalais. Uogos su graikišku jogurtu, obuolys su sauja riešutų. Taip energija tolygesnė, o riebaluose tirpstantys vitaminai geriau įsisavinami.
Vaisius palik desertui ar užkandžiui. Sauja vėsių vyšnių atgaivina ir puikiai tinka tarp valgių, bet pietų lėkštę susidėk iš baltymų, daržovių ir gerų riebalų.
Karštą dieną gerk pakankamai vandens. Kai prakaituoji, kūnui reikia ir vandens, ir elektrolitų. Vaisiai vandens turi, tačiau viso poreikio jais nepadengsi.
Rytą pradėk nuo dienos šviesos. Tai labai gerai tavo vidiniam laikrodžiui. Čia ne apie vitaminą D: ritmui šviesa padeda, o patį vitaminą D mūsų platumoje patikimiausia gauti iš maisto ar papildų.

Tai kur čia papildai?

Papildai skirti kitai užduočiai atlikti: jie užpildo tuos tarpus, kuriuos palieka vaisiais ir uogos. Gera, pilnavertė pietų lėkštė lieka visa ko pagrindu, o maisto papildai užpildo konkrečias spragas.

Būtent tam ir sukurtas QED Energy. Jo pagrindą sudaro B grupės vitaminai (B12, B6, B3), kurie padeda mažinti pavargimą ir nuovargį bei prisideda prie normalios energijos apykaitos ir nervų sistemos veiklos – kaip tik tas B12, kurio saujoje uogų nerasi. Sudėtyje nėra kofeino, tad energija palaikoma tolygiai per visą aktyvią vasaros dieną.

Vasaros išvada

Valgyk vaisius. Mėgaukis uogomis. Skink braškes tiesiai iš lysvės, ragauk vyšnias ir nesuk galvos dėl kiekvienos uogos, nes tai yra nuostabi vasaros dalis.

O kelias medžiagas, kurių kūnas gali pasigesti vasariškoje vaisių ir uogų dietoje, tiesiog sąmoningai įtrauk. Kai žinai, kur gali atsirasti spragos, jas užpildyti visai paprasta. Skanios vasaros nuo QED. 🍓

Susiję straipsniai

Sužinok, ką tavo produktyvumui daro multitaskingas.
Išmok atskirti tikrą mokslą nuo marketingo pažadų.
Girdėjai apie NAD+, bet iki galo nežinai, apie ką visa tai? Skaityk QED straipsnį apie tai, kodėl NAD+ svarbus kūnui.

DUK

Ar vasarą galiu nustoti vartoti papildus, nes valgau daug vaisių?

Vaisiai gausiai duoda vitamino C, kalio ir foliato, o štai vitamino D, magnio ir B12 juose beveik nėra. Šių medžiagų poreikis vasarą išlieka, o magnio dėl karščio ir aktyvumo net padidėja. Tad vaisiai ir maisto papildai puikiai dera kartu, kiekvienas padengia savo poreikio dalį.

Ar vaisiuose yra vitamino D?

Beveik ne. Vitaminas D daugiausia susidaro odoje veikiant saulei arba yra gaunamas iš riebios žuvies, kiaušinių ir papildų. Vasarą apsauginis saulės kremas ir visa diena praleista darbo patalpose gali riboti jo susidarymą odoje.

Tai kiek vaisių, uogų ir daržovių per dieną pakanka?

Bendra rekomendacija – maždaug iki 800 g vaisių ir daržovių per dieną kartu paėmus. Praktiškai tai yra kelios saujos uogų ir gera porcija daržovių. Svarbiausia yra įvairovė ir kasdienis vartojimas.